Eerste 4-DaagseTraining. (19 t/m 22 januari 2011)
De kop is eraf! Deze week liep ik de eerste 4-Daagse Training van dit jaar. In totaal 125,7 kilometer in 13uur:39minuten (gemiddelde snelheid 9,2 km/u, traag maar gestaag, zo kom je nog eens ergens). Alle dagen was het weer goed d.w.z. steeds droog, niet veel wind en niet al te koud, en één dag met lichte vorst.
Dag 1 deed ik een Rondje Pa waarbij ik voor de variatie nu eens via Delfgauw weer terug naar huis ging. Niet zo’n mooie route op het laatst vanaf Delfgauw. Er is te veel lelijkheid gekomen die er vroeger niet was: nieuwe wegen, nieuwe bedrijfsterreinen met grote dozen, nieuwe woonwijken, en nog veel meer van dat alles in aanbouw, de lol van bouwend Nederland kan kennelijk niet op. Mij vergaat de lol echter.
Dag 2 weer een Rondje Pa. Nu vanaf Hofwijk langs de Schie richting Delfshaven, langs Diergaarde Blijdorp, via de Gordelweg en uiteindelijk via de Rotte en de Hoeksekade terug naar huis. Het laatste stuk ging erg traag. De energie was op. Te weinig brandstof in mijn lijf voor de directe verbranding. ‘De man met de hamer tegenkomen’ noemen ze dat. Het lichaam komt nog maar traag en moeizaam op vetverbranding vooruit . Toen ik thuis kwam eerst eens flink gegeten en daarna pas onder de douche.
Dag 3. Veel langs de Rotte gelopen: naar Moerkapelle – de oorsprong van de Rotte – en weer naar het zuiden via het Lage Bergse Bos en de Wildersekade weer naar huis. Ik had nu 3 boterhammen en sportdrank bij me. Aan de energievoorziening had ik dus weer de nodige aandacht aan besteed. Volgende keer toch een boterham extra meenemen want ik had eigenlijk te weinig bij me.
Het was een mooie route om te lopen. En het weer was ook prima. Licht vriezend en vooral in het begin van de ochtend mistig.
Dag 4. Vanwege een uurtje uitslapen later dan de voorgaande dagen begonnen met lopen. ’s-Ochtends met een halve marathon begonnen (Rondje Pa). Na het middageten voor de gezelligheid met MonaLiesje op de brommer naar Delft geweest: een paar kleine boodschapjes doen en daarna appeltaart met slagroom met een espresso bij Kobus Kuch gegeten/gedronken. Bij thuiskomst aan het eind van de middag ongeveer nog een uurtje in bed gelegen. En ’s-avonds na de afwas weer de hardloopschoenen aan om op een rustige manier deze 4-Daagse af te ronden.
De laatste 2 dagen had ik toch wel weer wat pijn/gevoel in mijn rechter enkel/scheenbeen gehad. Nu gun ik mijn benen hun welverdiende rust en herstel.
Hieronder de gegevens op een rijtje:
Eerste 4-Daagse Training. 19 t/m 22 januari 2011
Dagdeel / Dag 1 / Dag 2 / Dag 3 / Dag 4 /
ochtend / 26,0 / 32,3 / 34,2 / 21,1 /
middag / - / - / - / - /
avond / - / - / - / 12,1 /
Dagtotaal / 26,0 / 32,3 / 34,2 / 33,2 /
4-Daagse Totaal: 125,7 km. ( 9,2 km/uur)
Bij elkaar meer dan de 108 km die ik oorspronkelijk plande.
zondag 23 januari 2011
donderdag 13 januari 2011
Plannen eerste kwartaal 2011
Ik had 31 december vorig jaar al globaal mijn plannen voor het komende jaar beschreven.
Hier een voorlopige opzet voor de eerst periode van 3 - 4 maanden:
Plannen voor het eerste kwartaal 2011
Week 3: 4-Daagse (4 x lsd van 27 km = 108 km)
Week 6: dubbeldekker (dag 1: marathon, dag 2: lsd van 33,5 km)
Week 9: 4-Daagse (4 x lsd van 33,5 km = 134 km)
Week 12: 6-uurs ultra (streven is 54 km)
Week 15 of 16: Haarlem (56 km)
en naast korte loopjes van 6 - 15 km. elke week een lsd van 33,5 km.
Hier een voorlopige opzet voor de eerst periode van 3 - 4 maanden:
Plannen voor het eerste kwartaal 2011
Week 3: 4-Daagse (4 x lsd van 27 km = 108 km)
Week 6: dubbeldekker (dag 1: marathon, dag 2: lsd van 33,5 km)
Week 9: 4-Daagse (4 x lsd van 33,5 km = 134 km)
Week 12: 6-uurs ultra (streven is 54 km)
Week 15 of 16: Haarlem (56 km)
en naast korte loopjes van 6 - 15 km. elke week een lsd van 33,5 km.
vrijdag 31 december 2010
Lucky Man
Na een groot deel van de dag er over nagedacht te hebben trok ik toch de hardloopschoenen aan. Ondanks mijn pijnlijke scheenbeen die, na de vele kilometers door de sneeuw op mijn 'berg'schoenen, aan rust toe was. Dan maar 2 paracetamolletjes slikken om ter ere van Pa deze laatste dag van het jaar nog een Rondje Pa van 21,1 km. te lopen.
Daarmee bracht ik bovendien mijn jaartotaal op 3000 kilometer in 317 uur. Dat is gemiddeld 57,7 km/week. Overigens: vorig jaar liep ik 2868 km. Er zit dus (nog) progressie in.
Het was een mooie run, zij het erg traag (gemid. 8,5 km/uur) om me te ontzien.
Door een mooi helder en toch ook nevelig landschap in grijstinten. Gelukkig was de sneeuw al veel weg gedooid en liep ik overal op asfalt. Toen ik alweer op de terugweg de laatste 3 km. inging voelde ik me triomfantelijk. Die 3000 km. zou ik halen. Ik danste bijna i.p.v. ‘rennen’. Oeh, what a Lucky Man he was!
3000 kilometer dus in 317 uur.
Hier een grafiekje hoe het één en ander verdeeld is over het jaar.
Dit jaar liep ik o.a.:
4 marathons (elk 42,2 km) en
3 ultra’s (55,9 km, 51,3 km en 64 km.)
De teller staat nu op totaal:
M: 7
U: 8
De leukste/mooiste ultra was die naar Haarlem. ’n Mooie route, goed weer en goede support onderweg middels sms’jes.
(Nieuwe) doelen/plannen voor 2011:
• ±3000 km per jaar ‘bestendigen’
• minder/geen blessures oplopen
• 3x ’n absolute rustweek inlassen
• 3x pieken in weekomvang d.m.v. 4-Daagse-lopen (120-160-200 km)
• 1x Marathon 2-Daagse
• 12-uurs van 75 km (reprise) of iets meer
• 6-uurs van 54 km
• 75 km ultra (nieuw, nog nooit gedaan) in het najaar
• 64 km ultra (3e reprise, wordt al een aardige ‘gewoonte’)
• 55,9 km ultra naar Haarlem (2e reprise) als de bollen bloeien
• 51,3 km ultra de Rotte rond (2e reprise)
Maar eerst even uitrusten en vooral herstellen van m’n scheenbeenblessure. En een globaal jaarschema opstellen.
Na een goed herstel heb ik voor eind januari (eventueel begin februari) alvast de eerste 4-Daagse van 84,4 km (4xhalve marathon) gepland en eind februari een van 120 km (4x30km).
Daarmee bracht ik bovendien mijn jaartotaal op 3000 kilometer in 317 uur. Dat is gemiddeld 57,7 km/week. Overigens: vorig jaar liep ik 2868 km. Er zit dus (nog) progressie in.
Het was een mooie run, zij het erg traag (gemid. 8,5 km/uur) om me te ontzien.
Door een mooi helder en toch ook nevelig landschap in grijstinten. Gelukkig was de sneeuw al veel weg gedooid en liep ik overal op asfalt. Toen ik alweer op de terugweg de laatste 3 km. inging voelde ik me triomfantelijk. Die 3000 km. zou ik halen. Ik danste bijna i.p.v. ‘rennen’. Oeh, what a Lucky Man he was!
3000 kilometer dus in 317 uur.
Hier een grafiekje hoe het één en ander verdeeld is over het jaar.
Dit jaar liep ik o.a.:
4 marathons (elk 42,2 km) en
3 ultra’s (55,9 km, 51,3 km en 64 km.)
De teller staat nu op totaal:
M: 7
U: 8
De leukste/mooiste ultra was die naar Haarlem. ’n Mooie route, goed weer en goede support onderweg middels sms’jes.
(Nieuwe) doelen/plannen voor 2011:
• ±3000 km per jaar ‘bestendigen’
• minder/geen blessures oplopen
• 3x ’n absolute rustweek inlassen
• 3x pieken in weekomvang d.m.v. 4-Daagse-lopen (120-160-200 km)
• 1x Marathon 2-Daagse
• 12-uurs van 75 km (reprise) of iets meer
• 6-uurs van 54 km
• 75 km ultra (nieuw, nog nooit gedaan) in het najaar
• 64 km ultra (3e reprise, wordt al een aardige ‘gewoonte’)
• 55,9 km ultra naar Haarlem (2e reprise) als de bollen bloeien
• 51,3 km ultra de Rotte rond (2e reprise)
Maar eerst even uitrusten en vooral herstellen van m’n scheenbeenblessure. En een globaal jaarschema opstellen.
Na een goed herstel heb ik voor eind januari (eventueel begin februari) alvast de eerste 4-Daagse van 84,4 km (4xhalve marathon) gepland en eind februari een van 120 km (4x30km).
zondag 19 december 2010
Long Snowy Distance
Vandaag zou de Rotterdamse Bruggenloop zijn. Lengte 15 km. Over o.a. de v. Brienenoord- en de Erasmusbrug. ’n Peulenschilletje (voor mij althans) zou ik zeggen. Ik had me er voor opgegeven, samen met mijn loopmaatje R. De loop ging niet door. M’n maatje annuleerde vanwege een pijnlijke schouder en ander klein ongemak/vallen i.v.m. sneeuw, ikzelf vanwege dat ik niet zonder m’n loopmaatje wilde meedoen. En tenslotte werd de loop afgelast door de organisatie vanwege de ernstige sneeuwoverlast.
Toen ben ik maar een stukje voor mijzelf gaan lopen: wat ik inmiddels een ‘Rondje Pa’ ben gaan noemen. Van huis uit naar crematorium Hofwijk en via Ackerdijk en Oude Leede weer terug. 21,1 km., een halve marathon dus. Meestal doe ik het rustig aan als LSD d.w.z. niet erg snel: Long Slow Distance. Nu als Long Snowy Distance. In 2uur20minuten. Onderweg voor deze keer maar eens wat foto’s met m’n mobieltje gemaakt. Geeft wat oponthoud, maar ja… zo vaak ligt er in de herfst (het is tenslotte nog geen 21 of 22 december geweest) niet zo veel sneeuw. Hoewel, vorig jaar toevallig ook; ook toen ging de bruggenloop daardoor niet door.
Vanwege de sneeuw had ik niet mijn hardloopschoenen aan maar mijn ‘berg’schoenen. Stevige, stugge stappers met goed profiel onder de zool. Dat leverde gisteren na 12,6 km. een blaar bij mijn grote teen op en die liep ik vandaag kapot. (ruim ’n jaar zonder blaren gelopen en nu dit, 't is ook altijd wat).
Hier wat foto’s van onderweg.
1
2
3
4
5
van boven naar beneden:
1-3. langs de Hofweg
4. bij Ackerdijk
5. de Boezem
Tenslotte nog dit:
Qua Ultra-doelstelling doe ik dit jaar niet zo veel meer. Ik probeer het jaar vol te rennen met in totaal 3000 km. Als het (= het weer en de weg) mee zit gaat dat wel lukken. Ik zit nu al ongeveer aan de 2870 km. dus nog 130 km. te gaan in 12 dagen. ’t Zou mooi zijn. 3 LSD-etjes van 30-33 km. en wat ‘klein spul’.
Toen ben ik maar een stukje voor mijzelf gaan lopen: wat ik inmiddels een ‘Rondje Pa’ ben gaan noemen. Van huis uit naar crematorium Hofwijk en via Ackerdijk en Oude Leede weer terug. 21,1 km., een halve marathon dus. Meestal doe ik het rustig aan als LSD d.w.z. niet erg snel: Long Slow Distance. Nu als Long Snowy Distance. In 2uur20minuten. Onderweg voor deze keer maar eens wat foto’s met m’n mobieltje gemaakt. Geeft wat oponthoud, maar ja… zo vaak ligt er in de herfst (het is tenslotte nog geen 21 of 22 december geweest) niet zo veel sneeuw. Hoewel, vorig jaar toevallig ook; ook toen ging de bruggenloop daardoor niet door.
Vanwege de sneeuw had ik niet mijn hardloopschoenen aan maar mijn ‘berg’schoenen. Stevige, stugge stappers met goed profiel onder de zool. Dat leverde gisteren na 12,6 km. een blaar bij mijn grote teen op en die liep ik vandaag kapot. (ruim ’n jaar zonder blaren gelopen en nu dit, 't is ook altijd wat).
Hier wat foto’s van onderweg.
1
2
3
4
5van boven naar beneden:
1-3. langs de Hofweg
4. bij Ackerdijk
5. de Boezem
Tenslotte nog dit:
Qua Ultra-doelstelling doe ik dit jaar niet zo veel meer. Ik probeer het jaar vol te rennen met in totaal 3000 km. Als het (= het weer en de weg) mee zit gaat dat wel lukken. Ik zit nu al ongeveer aan de 2870 km. dus nog 130 km. te gaan in 12 dagen. ’t Zou mooi zijn. 3 LSD-etjes van 30-33 km. en wat ‘klein spul’.
vrijdag 3 december 2010
Oliebollen-Marathon
Woensdag 1 december liep ik weer een marathon: via het BergseBos, Terbregge, v. Brienenoordbrug, Erasmusbrug, Euromast, Heemraadssingel, enz. terug naar huis.
Het was koud, natuurlijk, want het vroor en het waaide hard. Maar ‘t was gelukkig droog, d.w.z. het sneeuwde niet.
Ik had 8 boterhammen, ‘belegd’ met aardappelpuree (extra koolhydraten), en 1 liter bouillon en 1 ltr. sportdrank meegenomen. En dubbele sokken, broeken en shirts, en een muts, sjaal en handschoenen aangetrokken.
Vóór de v.Brienenoordbrug bedacht ik me al dat ik als traktatie op de hoek van de Heemraadssingel / Vierambachtstraat oliebollen zou kopen. ’n Oliebollen-Marathon dus.
Lopen ging goed, de eerste 3 uur haalde ik wel gemiddeld de 9 km/uur.
Eten ging ook goed.
De verse oliebollen waren heerlijk. Lekker warm en ik kreeg er weer een beter humeur van.
Drinken ging echter niet goed, te koud. Er zat op een gegeven moment ijs in mijn sportdrank. Daar word ik niet warm van en wil ik niet veel van drinken. En na 3 ½ uur kelderde mijn tempo door de kou, vermoeid- en stijfheid en de tegenwind onder de 8,5 km/u. Het laatste half uurtje leek op kruipen en was ik behoorlijk chagrijnig aan het worden.
Uiteindelijk had ik 6 boterhammen, 2 oliebollen en slechts ½ ltr. (= te weinig) gegeten/gedronken. En 42,2 km in 4:47:12.
Maar ondanks alles toch een tevreden gevoel, zij het de volgende dag.
Het was koud, natuurlijk, want het vroor en het waaide hard. Maar ‘t was gelukkig droog, d.w.z. het sneeuwde niet.
Ik had 8 boterhammen, ‘belegd’ met aardappelpuree (extra koolhydraten), en 1 liter bouillon en 1 ltr. sportdrank meegenomen. En dubbele sokken, broeken en shirts, en een muts, sjaal en handschoenen aangetrokken.
Vóór de v.Brienenoordbrug bedacht ik me al dat ik als traktatie op de hoek van de Heemraadssingel / Vierambachtstraat oliebollen zou kopen. ’n Oliebollen-Marathon dus.
Lopen ging goed, de eerste 3 uur haalde ik wel gemiddeld de 9 km/uur.
Eten ging ook goed.
De verse oliebollen waren heerlijk. Lekker warm en ik kreeg er weer een beter humeur van.
Drinken ging echter niet goed, te koud. Er zat op een gegeven moment ijs in mijn sportdrank. Daar word ik niet warm van en wil ik niet veel van drinken. En na 3 ½ uur kelderde mijn tempo door de kou, vermoeid- en stijfheid en de tegenwind onder de 8,5 km/u. Het laatste half uurtje leek op kruipen en was ik behoorlijk chagrijnig aan het worden.
Uiteindelijk had ik 6 boterhammen, 2 oliebollen en slechts ½ ltr. (= te weinig) gegeten/gedronken. En 42,2 km in 4:47:12.
Maar ondanks alles toch een tevreden gevoel, zij het de volgende dag.
dinsdag 12 oktober 2010
64 km ultraloop
Gisteren (11 oktober) mijn 8e ultra gelopen.
De schuur had ik weer als ‘pitstop’ ingericht. Eten/drinken/emmer-met-spons ter aanvulling en verfrissing.
Om ongeveer 8 uur gestart.
De zon kwam net boven de daken uit. Lekker fris zo in kort broekje.
Eerste ½ marathon ging goed.
Al in het begin, na 25 minuten, passeer ik een vrouw die 3 loslopende honden uitlaat, altijd oppassen die beesten, je weet maar nooit hoe ze reageren. Ik ben zuinig op mijn kuiten en enkels. Ze deden gelukkig ‘niets’.
Tweede ½ marathon ging ook goed. Wel inmiddels last/gevoeligheid van ingewanden door eten/drinken/sportdrank. Maar het tempo was goed, ik kon me zelf goed inhouden. Het was echt mooi langs de Rottemeren, met mooi tegenlicht. Schitterend.
Toen ik daarna voor de derde keer hetzelfde stuk weg had (Oosteindseweg in B'hoek), dacht ik: ‘absurd eigenlijk, hier voor de 5e keer (en later voor de 6e keer) op dezelfde dag te lopen. Natuurlijk gewoon door gelopen; ultralopen heeft eigenlijk wel iets absurds, (net als uren achter een pc of televisie zitten).
48km-punt: mijn mobieltje gaat: m’n zus P. belt: Pa is voor onderzoek naar het ziekenhuis. Ma en zus L. zijn mee.
56 km-punt: “Goed zo meneer, u kunt het!” zeiden de goedlachse meisjes op de fiets die me inhaalden op de Marislaan. Daar krijg je nog eens een goed humeur van, ook al ben je moe en kan je niet veel sneller.
De laatste km’s gingen wat langzamer, bij 59,5 km kreeg ik zelfs kramp in linkerbovenbeen-achter. Even gewandeld en daarna verder ‘rennen’. Ik kon maar net 2 wandelende mannen inhalen en later een wagen die door 2 pony's getrokken werd.
Uitlopend op het fietspad Zoetermeer – Berkel: terug wandelend, nadat ik klaar was, door 3 etterbakjes, één op brommer en twee met fiets, met een noodgang bijna ondersteboven gereden (twee passeerden me rechts, één links dwars door de berm). Ik schrok me te pletter.
Hieronder wat getalletjes en een kaart van mijn Garmin.
Over het hele traject heb ik alles ietsje sneller gelopen dan vorig jaar, zelfs het deel waarin ik kramp kreeg en een stukje moest wandelen.
64 km in 7:35:35.
7:09 gelopen (8,95 km/uur)
26,5 minuten ‘pitstop’ in de schuur
Dat is ongeveer 10 minuten sneller dan vorig jaar (toen deed ik op 12 oktober precies dezelfde run (afstand/route/volgorde) in 7:46. Er zit dus nog progressie in, en dat terwijl ik ouder word, taaier word. Een Ouwe Taaie. En ik voel me op dit moment goed, een beetje stram, maar dat hoort erbij.
Als training komt nu een dubbeldekker van 2 marathons in beeld. (of een drie-dubbele), en weer 'n keer 'n 4-daagse van 120-140 km.
Ultraplannen:
Volgend voorjaar ben ik alweer van plan een 64-er te lopen. Ik denk aan 2 keer een rondje via de Schie-Maas-Euromast-enz.
En daarna ‘n keer 75 km.
Maar eerst van deze ultra uitrusten en herstellen.
De schuur had ik weer als ‘pitstop’ ingericht. Eten/drinken/emmer-met-spons ter aanvulling en verfrissing.
Om ongeveer 8 uur gestart.
De zon kwam net boven de daken uit. Lekker fris zo in kort broekje.
Eerste ½ marathon ging goed.
Al in het begin, na 25 minuten, passeer ik een vrouw die 3 loslopende honden uitlaat, altijd oppassen die beesten, je weet maar nooit hoe ze reageren. Ik ben zuinig op mijn kuiten en enkels. Ze deden gelukkig ‘niets’.
Tweede ½ marathon ging ook goed. Wel inmiddels last/gevoeligheid van ingewanden door eten/drinken/sportdrank. Maar het tempo was goed, ik kon me zelf goed inhouden. Het was echt mooi langs de Rottemeren, met mooi tegenlicht. Schitterend.
Toen ik daarna voor de derde keer hetzelfde stuk weg had (Oosteindseweg in B'hoek), dacht ik: ‘absurd eigenlijk, hier voor de 5e keer (en later voor de 6e keer) op dezelfde dag te lopen. Natuurlijk gewoon door gelopen; ultralopen heeft eigenlijk wel iets absurds, (net als uren achter een pc of televisie zitten).
48km-punt: mijn mobieltje gaat: m’n zus P. belt: Pa is voor onderzoek naar het ziekenhuis. Ma en zus L. zijn mee.
56 km-punt: “Goed zo meneer, u kunt het!” zeiden de goedlachse meisjes op de fiets die me inhaalden op de Marislaan. Daar krijg je nog eens een goed humeur van, ook al ben je moe en kan je niet veel sneller.
De laatste km’s gingen wat langzamer, bij 59,5 km kreeg ik zelfs kramp in linkerbovenbeen-achter. Even gewandeld en daarna verder ‘rennen’. Ik kon maar net 2 wandelende mannen inhalen en later een wagen die door 2 pony's getrokken werd.
Uitlopend op het fietspad Zoetermeer – Berkel: terug wandelend, nadat ik klaar was, door 3 etterbakjes, één op brommer en twee met fiets, met een noodgang bijna ondersteboven gereden (twee passeerden me rechts, één links dwars door de berm). Ik schrok me te pletter.
Hieronder wat getalletjes en een kaart van mijn Garmin.
Over het hele traject heb ik alles ietsje sneller gelopen dan vorig jaar, zelfs het deel waarin ik kramp kreeg en een stukje moest wandelen.
64 km in 7:35:35.
7:09 gelopen (8,95 km/uur)
26,5 minuten ‘pitstop’ in de schuur
Dat is ongeveer 10 minuten sneller dan vorig jaar (toen deed ik op 12 oktober precies dezelfde run (afstand/route/volgorde) in 7:46. Er zit dus nog progressie in, en dat terwijl ik ouder word, taaier word. Een Ouwe Taaie. En ik voel me op dit moment goed, een beetje stram, maar dat hoort erbij.
Als training komt nu een dubbeldekker van 2 marathons in beeld. (of een drie-dubbele), en weer 'n keer 'n 4-daagse van 120-140 km.
Ultraplannen:
Volgend voorjaar ben ik alweer van plan een 64-er te lopen. Ik denk aan 2 keer een rondje via de Schie-Maas-Euromast-enz.
En daarna ‘n keer 75 km.
Maar eerst van deze ultra uitrusten en herstellen.
woensdag 22 september 2010
Inspiratie
Onlangs surfend over internet kwam ik de weblog en een video van Ron Teunisse tegen. Dat zijn nog eens afstanden/tijden. Zal ik nooit halen, heb ik zelfs de ambitie niet voor. Maar inspirerend vind ik het wel.
En hier is de link naar zijn blog.
Op wikipedia is er ook het één en ander over hem geschreven. Klik hier.
De Koerier die nergens bij hoort from nelleke koop on Vimeo.
En hier is de link naar zijn blog.
Op wikipedia is er ook het één en ander over hem geschreven. Klik hier.
Abonneren op:
Posts (Atom)
