Overzicht 2014 en voorlopige planning 2015

Ook al ben ik een recreant, 2014 mag m.b.t. hard- c.q. ultralopen met recht een topjaar van mij genoemd worden. Nog nooit eerder heb ik zo hard, ver en veel gelopen. Het hele jaar is daarmee tot P.R.

Jaaroverzicht 2014:

• jaartotaal (1-1 t/m 31-12): 4253 km. (= 81,5 km./week);
• 9 marathons en 17 ultra's;
• ondanks soms ergens een extra 'pijntje-hier-pijntje-daar' toch geen (ernstige) blessures opgelopen. Het ergste waren de blaren tijdens Steenbergen, 3 keer stevige kramp tijdens de Run Winschoten en 2 keer een kapotte linker knie door lelijk vallen.

Training bestond uit:
In het voorjaar/ de aanloop naar Steenbergen 24H: vergroten van de kilometeromvang.
Regelmatig marathon/ultra-dubbeldekkers (back-to-back) lopen.
In het najaar/ de aanloop naar Spijkenisse Marathon: snelheid inbouwen.

Er waren de volgende hoogtepunten:
• Verbetering 6uurs-afstand (55,15 km.), in de regio, april.
• Berkel-Naarden (82,90 km. in 11:33:48.), april;
• Steenbergen 24H: Bereikte afstand: 152,750 km. in 24 uur. mei.;
• Run Winschoten, met mooie tussentijden die ik nog nooit gelopen had, resulterend in 90 km. in 11:04:13 (en bovenaan in het deel van de uitslagenlijst met DNFers (Did-Not-Finish)). september;
• Verbetering verschillende P.R.’s tijdens trainingen in het najaar, o.a. op: ½ marathon (1:46:54); 33,5 km-afstand (2:59:10); marathon (4:05:34); 60,6 km-afstand (6:47:25).
• Aanscherping P.R. Marathon tijdens Spijkenisse Marathon (3:56:12), december;

En er waren ook een paar dieptepunten: Rondje Voorne (juni; deed ik wel erg lang over) en Rondje Amsterdam (juli; halverwege uitgestapt).

Hieronder een grafiekje met weektotalen.

Plannen 2015:

• kilometeromvang continueren;
• krachttrainingen invoegen door regelmatig de skiberg op en af te gaan en te trailen over ruiterpaadjes of (liever nog) loopjes over het strand;
• regelmatig 60 km. ultra trainen en die geleidelijk steeds gemakkelijk sneller lopen.
• 6 uurs afstand verbeteren.
• Marathon-trainings-4daagse.
• inmiddels aangemeld voor de Den Haag Strandmarathon (januari), de Galgenbergmarathon (maart), de 60 van Texel (april);
• op het lijstje ‘nog niet aangemeld’ staan: Steenbergen 24H (mei), Rondje Voorne (juni), Rondje Amsterdam (juli), Run Winschoten (september); Spijkenisse Spark Marathon (december).
• streven Steenbergen 24H is 160 km.; streven Run Winschoten is 100 km.

Inclusief alle voorgaande jaren op een rijtje:
| jaar | km’s | Marathon + Ultra = |
| 2008 | ? ? ? ? km. | 1 + 0 = 1 |
| 2009 | 2868 km. | 2 + 5 = 7 |
| 2010 | 3000 km. | 4 + 3 = 7 |
| 2011 | 2172 km. | 3 + 2 = 5 |
| 2012 | 3300 km. | 8 + 4 = 12 |
| 2013 | 3855 km. | 8 + 7 = 15 |
| 2014 | 4253 km. | 9 + 17 = 26 |

Ondanks de blessure-gerelateerde-'dip' in 2011 zit er duidelijk een stijgende lijn in. Ik denk echter dat ik nu wel aan mijn max. zit. En dat wil ik zo lang mogelijk proberen goed vol te houden.

Tot zo ver maar weer.

Korte ultra langs de Schie, de Maas en de Rotte.

Zondag 28 december een korte ultra in de regio: langs de Schie, de Maas en de Rotte.
Daags en 's-nachts ervoor heeft het gesneeuwd, gedooid en weer gevroren, dus de conditie van het wegdek laat zich gemakkelijk raden: veel bevroren sneeuw en ijs op het pad/ de weg. Verradelijk glad hier en daar, en (dus) ook onderuit gegaan.
Het was een mooie dag. Onderweg redelijk wat mooie foto's gemaakt.

Foto’s op Picasa.
Garmingegevens en route.

Het jaartotaal is hiermee boven de 4200 km.'s. gekomen (met nog een paar dagen te gaan.)

Spijkenisse Spark Marathon. 14-12-2014

Zondag 14 december 2014 liep ik de Spijkenise Spark Marathon. Voor de 2e keer.
Het is een kleinschalige en daardoor gezellige marathon. Deze editie stonden er 308 deelnemers op de lijst, waarvan ik er voor aanvang inmiddels ongeveer 13 ken.
Het was tevens mijn 35ste marathon ('trainings'marathons meegetelt).
Ik wilde mijn P.R.(van 4:10:23) dat ik daar vorig jaar gelopen had verbeteren. Een tijd van 4 uur (of iets daar onder) was het streven. De laatste paar maanden was ik er flink voor aan het trainen, met mooie tussenresultaten (d.w.z. met een aantal nieuwe P.R.'s, ook op de marathon, zie vorige blogpost).

Strategie.
Ik kon met Jan van de Erve (FB-vriend en renmaatje, hij woont bij mij in de gemeente) meerijden, dus da's wel gezellig en gemakkelijk. Hij zou de 4:15 groep samen met iemand pacen. Eigenlijk wilde ik ook wel een tijdje (half uurtje of zo) voor de gezelligheid met de groep van Jan (4:15) meelopen om daarna iets te versnellen en geleidelijk naar de 4:00 groep te gaan en er dan voorbij te gaan. Maar dat leek me uiteindelijk toch niet zo'n goed plan. Ik wilde zo gelijkmatig en zo safe mogelijk lopen. De opzet was de eerste helft bij de 4:00-groep met pacers Henk Geilen en Ruud Verhoef aan te sluiten, en ze op een gegeven moment voorbij te gaan, van ze weg te lopen en ze voor te blijven.

Marathondag. Raceday.

Daar aangekomen.
Het was goed weer, zonnig, droog, beetje wind, optimaal dus, maar wel hier en daar ijs op het wegdek (vooral tijdens het begin van de race oppassen geblazen).
Startnummer ophalen, effe kletsen en koffie-leuten, omkleden en een beetje rond hangen. Veel bekende lopers, gezien en gesproken, waaronder Ronald Willemsen en Theo de Jong. Leuk en verrassend was ook dat Jelle Bolte ineens net voor de start voor mijn neus stond en me succes wenste.

Dan om 11 uur de start. Ik voel me fit en uitgerust om lekker achter de 4:00 groep aan te hobbelen. In het begin is het wel druk en compact maar na een paar km’s ontstaat er ruimte tussen de 4:00 en de 4:15 groep. Ik kan daardoor wat ‘vrij’ loslopen, wat ik wel prettig vind.

Eerste 2 uur meelopen met de 4:00 groep. Soms voor, soms achter. Afhankelijk of ik een (landschaps-)foto/filmpje maakte, dan wel een sanitaire stop moest inlassen.

Bij het 7 km.punt zie ik Mo Idrissi nog 'n paar honderd meter voor de 4:00 groep uit lopen, daarna niet meer gezien. (Ik had wel bij hem in de buurt willen blijven maar hij loopt me te snel). Iets daarachter loopt Katie Unoki, steeds in het zicht.

Vanaf km. 15 niet meer stilgestaan om foto's te maken. Doorlopen voor een snelle tijd, immers: liefst in minder dan 4 uur over de finish is het parool. Dat geeft wel een gevoel van 'haast' en 'doorgaan-en-niet-stoppen'.
Het landschap/ het licht is best wel mooi, en ik zou er best een mooie foto van willen maken, kunstschilder als ik ben, dus een gevoel van 'jammer-jammer' is er ook.

Bij de drankpost bij 21 km.punt passeer ik de 4:00 groep en besluit ze voor te blijven, wat goed lukt, hoewel ik het ontstane gat uiteindelijk niet veel groter kan maken dan 2 a 3 minuten. Die speling/marge wil ik minimaal behouden. Bovendien vermijd ik daarmee het oponthoud bij de drinkposten.

Ik ga achter Katie Unoki aan (ze loopt mooi constant) en blijf zo dicht mogelijk bij haar in de buurt. Bij 26 km.punt passeer ik haar echter om het gat met de 4:00 groep groter te maken. Bij 36km.punt ga ik vanwege moeheid even wandelen en een flesje cola uit mijn rugzak halen en is ze me weer bij. Dan lopen we een stukje samen op maar ga ik versnellen als er iemand ons voorbij gaat (de wedstrijd is hiermee voor mij echt begonnen); Katie houd me niet meer bij (of spaart ze zich en is dit voor haar ‘slechts’ een training?).

Ik haal in de laatste 4 km.’s nog heel wat lopers in, vooral bij de laatste drankpost. Ik wil ze steeds voorblijven, en constateer dat ik daar best wel fanatiek in ben. Het zijn daardoor zelfs de snelste km.'s van de race (met ongeveer 11,3 km/uur). Net voor ik de atletiekbaan op draai haal ik nog iemand in. Dan de laatste paar honderd meter en de finish. Officieel gemeten/geregistreerd: 42,25km. in 3:56:12. (Dat is over de hele marathon gemiddeld 10,73 km./uur.). Ik finish net 18 seconden na Andy Roodenburg (appeltje eitje voor hem, waarschijnlijk. Voor mij een topprestatie).

Een mooie P.R. Dik tevreden.

Hier nog wat linkjes:
1). Garmingegevens.
2). Foto’s op Picasa.
Een paar filmpjes op YouTube:
3). Groep 4:00 bij 7-km.punt.
4). Mijn eigen finish.
5). Groep 4.15 aankomst op atletiekbaan.
6). Groep 4.15 finish.
7). Uitslagen.

Dat was het weer voor zover. Hopelijk lezenswaardig en niet te veel van de hak op de tak. Dank voor de aandacht.

Trainingen in oktober en november 2014.

Sinds de Run Winschoten in september is het er niet van gekomen om hier wat te schrijven. Maar ondertussen wel wat gelopen. Heel wat. En zelfs heel goed, d.w.z. met een 3-tal P.R.’s tijdens mijn trainingen: op ½ marathon; 33,5 km.run; marathon. Als voorbereiding op de Spijkenisse Spark Marathon (14 december), die ik snel wil lopen (d.w.z. binnen de 4 uur wil finishen)
Hieronder alsnog een 9-tal korte stukjes over de belangrijkste trainingen in de maanden oktober en november.

---

1
• 11 oktober. Schie-Maas-Euromast (66).

Als lange duurloop met tempo-wisselingen: eerst 40 min. inlopen, daarna in principe afwisselend 12 min. snelle MP - 8 min. langzaam.
Pittige training. 33,5 km.; in 3:13:12; gemiddeld 10,4 km/u.

---

2
• 21 oktober. Snelle marathon als training.

Proeve van bekwaamheid: Marathon in 10 km/uur. Resultaat: geslaagd. 42,6 km in 4:13:34. Yes. Mijn één na snelste marathon (alleen Spijkenisse vorig jaar liep ik 3'15" sneller).

Plan was deze dag een snelle marathon (als het kon 'Spijkcity' evenaren). Route: van huis uit twee keer het zelfde rondje: Berkel/Rodenrijs/Hofweg/Ackerdijk/Oude Leede/Meerweg.

‘s-Ochtend in dubio i.v.m. de weersvooruitzichten (heel harde wind en grote kans op regen). Maar toch gestart en kijken hoe het zou gaan. Het bleek 'mee te vallen'. Maar vooral op de Hofweg zoals verwacht sterke tegenwind. Was vooral de 2e keer erg zwaar. Net na 2e keer Zweth-heul een gigantisch plensbui en 10 minuten later een regenboog. Weer even later veel blauwe lucht.

Ook belangrijk: geen kramp gehad (waarschijnlijk door 2 flesjes O.R.S.-drank te drinken). Hoewel wel wat gevoeld in de linker hamstrings.

En erg genoten van het onstuimige weer en de wolken/luchten/regen/landschap/koeien/schapen/sloten/dwarrelende blaadjes .... eigenlijk alles wel.

Ik denk dat als er niet zo veel wind had gestaan dan had ik mijn Spijkenisse-PR wel kunnen evenaren (misschien zelfs ietsje kunnen verbeteren).

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

3
• 26 oktober. 27 km. Training.

Oef, of eigenlijk: foei.

De bedoeling was 10,8 km/uur en dat 2 en 1/2 uur lang en gelijkmatig (vandaar de laps van 2,7 km. per kwartier); (levert uiteindelijk 27 km. op).

Echter: eerste 2 uur weer per-ongeluk-expres te snel gelopen (@11,35 km/u) en dat is door mij niet langer vol te houden.

Laatste 1/2 uur rustig aan gedaan.

Resultaat is ook 27 km. (+ iets meer), maar meer vermoeid. Volgende keer me vanaf het begin beter inhouden.

Echter: 'Ondertussen' heb ik wel mijn 1/2-marathontijd verbeterd (blijkt uit de tussentijden/gegevens van deze loop). Was (27 apr 2013) als 1/2M-loop 1:54:52. Nu had ik als tussentijd bij 21,14 km.: 1:51:25.

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

4
• 31 oktober. Rondje Rijn-Schiekanaal+ 1 (U36).

Deze dag liep ik weer eens een ultra.

Bedoeling was 60 km. binnen 7 uur. In Run-Walk/(take a snapshot, "and make it snappy"). Geen PR, wel een mooie tijd, want 60,6 km. (na correctie van de afwijking van mijn Garmin komt dat overeen met 60 km.) binnen de 7 uur (in 6:58:03) is voor mij wel bijzonder.

Ter vergelijking tussentijden tijdens eerdere ultras:
• Rondje Voorne (2013)= 7:01:18 bij 60,67 km.
• Run Winschoten (2014)= 6:54:58 bij 60,59 km. (hier was ik het snelste, vanwege zonder rugzak/bagage lopen en nauwelijks oponthoud vanwege foto's maken).

Voor de foto’s: klik hier.
Voor Garmingegevens: klik hier.

---

5
• 6 november.

'Snelheidstestje' onder optimale omstandigheden: koel en weinig wind. Leverde nieuw PR op de halve marathon op: 1/2 M (21,3 km) in 1:46:54.

Het middenstuk ging gedurende een uur net iets boven de 12 km/u. (met mooie bijbehorende tussentijd: 18 km. in 1:30).

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

6
• 11 november.

PR gelopen op de Marathonafstand (als training?!?!): 42,6 km. in 4:05:34.

Voldoende eten en drinken meegenomen. Had aan het eind nog wat over. Maar de Snelle Jelle en de Snelle Jan die ik in het laatste uur at hebben volgens mij wel geholpen. Of zou dat autosuggestie zijn?

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

7
• 16 november.

Duurloopje gedaan, favoriete route (Schie-Maas-Euromast, voor de 67ste keer), in nieuw basistempo. 33,5 km. in 3:27:21.

Qua weer: beetje miezerig (kan je geen regen noemen), zacht, nagenoeg windstil.
Prima loopweer. Eerst 24 km. 'water-only' (nieuw trainingselement om vetverbranding te trainen).

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

8
• 20 november. Rondje Rijn-Schiekanaal+ 2 (U37).

60,6 km. in 6:47:26. (P.R.!)

Deze dag weer het zelfde rondje als drie weken ervoor gelopen, ook in RunWalk (natuurlijk). Nu minder foto's gemaakt (minder stopmomenten dus). Daardoor wat sneller. Dit was zelfs mijn snelste loop ooit op dit soort afstand. Een (soort) PR dus. Mijn bedoeling is dit rondje komende tijd regelmatig te lopen en geleidelijk meer snelheid in te bouwen.

Voor de foto’s: klik hier.
Voor Garmingegevens: klik hier.

Ik wil ook 'ooit' mijn 6uurs-afstand verbeteren richting 60 km. Geleidelijkheid staat bij mij altijd hoog in het vaandel. Dus inderdaad: niet te snel en te veel hooi op mijn vork. Eerst dit soort tijd 'consolideren', daarna verder.

Oja, nog bijna vergeten erbij te vermelden: De eerste 4 uur niets gegeten (om de vetverbranding te trainen.), en alleen wat O.R.S. oplossing (om kramp te voorkomen) gedronken.

---

9
• 30 november. Schie-Maas-Euromast (68).

Zo, die zit. P.R. op deze route: 33,5 km. in 2:59:10. Onder optimale omstandigheden (en net voor de bui binnen). 2 Weken om te herstellen en dan op naar de Spijkenisse Spark Marathon.

Voor Garmingegevens: klik hier.

---

Tot zo ver maar weer.