Sinds de Run Winschoten in september is het er niet van gekomen om hier wat te schrijven. Maar ondertussen wel wat gelopen. Heel wat. En zelfs heel goed, d.w.z. met een 3-tal P.R.’s tijdens mijn trainingen: op ½ marathon; 33,5 km.run; marathon. Als voorbereiding op de Spijkenisse Spark Marathon (14 december), die ik snel wil lopen (d.w.z. binnen de 4 uur wil finishen)
Hieronder alsnog een 9-tal korte stukjes over de belangrijkste trainingen in de maanden oktober en november.
1
• 11 oktober. Schie-Maas-Euromast (66).
Als lange duurloop met tempo-wisselingen: eerst 40 min. inlopen, daarna in principe afwisselend 12 min. snelle MP - 8 min. langzaam.
Pittige training. 33,5 km.; in 3:13:12; gemiddeld 10,4 km/u.
2
• 21 oktober. Snelle marathon als training.
Proeve van bekwaamheid: Marathon in 10 km/uur. Resultaat: geslaagd. 42,6 km in 4:13:34. Yes. Mijn één na snelste marathon (alleen Spijkenisse vorig jaar liep ik 3'15" sneller).
Plan was deze dag een snelle marathon (als het kon 'Spijkcity' evenaren). Route: van huis uit twee keer het zelfde rondje: Berkel/Rodenrijs/Hofweg/Ackerdijk/Oude Leede/Meerweg.
‘s-Ochtend in dubio i.v.m. de weersvooruitzichten (heel harde wind en grote kans op regen). Maar toch gestart en kijken hoe het zou gaan. Het bleek 'mee te vallen'. Maar vooral op de Hofweg zoals verwacht sterke tegenwind. Was vooral de 2e keer erg zwaar. Net na 2e keer Zweth-heul een gigantisch plensbui en 10 minuten later een regenboog. Weer even later veel blauwe lucht.
Ook belangrijk: geen kramp gehad (waarschijnlijk door 2 flesjes O.R.S.-drank te drinken). Hoewel wel wat gevoeld in de linker hamstrings.
En erg genoten van het onstuimige weer en de wolken/luchten/regen/landschap/koeien/schapen/sloten/dwarrelende blaadjes .... eigenlijk alles wel.
Ik denk dat als er niet zo veel wind had gestaan dan had ik mijn Spijkenisse-PR wel kunnen evenaren (misschien zelfs ietsje kunnen verbeteren).
Voor Garmingegevens: klik hier.
3
• 26 oktober. 27 km. Training.
Oef, of eigenlijk: foei.
De bedoeling was 10,8 km/uur en dat 2 en 1/2 uur lang en gelijkmatig (vandaar de laps van 2,7 km. per kwartier); (levert uiteindelijk 27 km. op).
Echter: eerste 2 uur weer per-ongeluk-expres te snel gelopen (@11,35 km/u) en dat is door mij niet langer vol te houden.
Laatste 1/2 uur rustig aan gedaan.
Resultaat is ook 27 km. (+ iets meer), maar meer vermoeid. Volgende keer me vanaf het begin beter inhouden.
Echter: 'Ondertussen' heb ik wel mijn 1/2-marathontijd verbeterd (blijkt uit de tussentijden/gegevens van deze loop). Was (27 apr 2013) als 1/2M-loop 1:54:52. Nu had ik als tussentijd bij 21,14 km.: 1:51:25.
Voor Garmingegevens: klik hier.
4
• 31 oktober. Rondje Rijn-Schiekanaal+ 1 (U36).
Deze dag liep ik weer eens een ultra.
Bedoeling was 60 km. binnen 7 uur. In Run-Walk/(take a snapshot, "and make it snappy"). Geen PR, wel een mooie tijd, want 60,6 km. (na correctie van de afwijking van mijn Garmin komt dat overeen met 60 km.) binnen de 7 uur (in 6:58:03) is voor mij wel bijzonder.
Ter vergelijking tussentijden tijdens eerdere ultras:
• Rondje Voorne (2013)= 7:01:18 bij 60,67 km.
• Run Winschoten (2014)= 6:54:58 bij 60,59 km. (hier was ik het snelste, vanwege zonder rugzak/bagage lopen en nauwelijks oponthoud vanwege foto's maken).
Voor de foto’s: klik hier.
Voor Garmingegevens: klik hier.
5
• 6 november.
'Snelheidstestje' onder optimale omstandigheden: koel en weinig wind. Leverde nieuw PR op de halve marathon op: 1/2 M (21,3 km) in 1:46:54.
Het middenstuk ging gedurende een uur net iets boven de 12 km/u. (met mooie bijbehorende tussentijd: 18 km. in 1:30).
Voor Garmingegevens: klik hier.
6
• 11 november.
PR gelopen op de Marathonafstand (als training?!?!): 42,6 km. in 4:05:34.
Voldoende eten en drinken meegenomen. Had aan het eind nog wat over. Maar de Snelle Jelle en de Snelle Jan die ik in het laatste uur at hebben volgens mij wel geholpen. Of zou dat autosuggestie zijn?
Voor Garmingegevens: klik hier.
7
• 16 november.
Duurloopje gedaan, favoriete route (Schie-Maas-Euromast, voor de 67ste keer), in nieuw basistempo. 33,5 km. in 3:27:21.
Qua weer: beetje miezerig (kan je geen regen noemen), zacht, nagenoeg windstil.
Prima loopweer. Eerst 24 km. 'water-only' (nieuw trainingselement om vetverbranding te trainen).
Voor Garmingegevens: klik hier.
8
• 20 november. Rondje Rijn-Schiekanaal+ 2 (U37).
60,6 km. in 6:47:26. (P.R.!)
Deze dag weer het zelfde rondje als drie weken ervoor gelopen, ook in RunWalk (natuurlijk). Nu minder foto's gemaakt (minder stopmomenten dus). Daardoor wat sneller. Dit was zelfs mijn snelste loop ooit op dit soort afstand. Een (soort) PR dus. Mijn bedoeling is dit rondje komende tijd regelmatig te lopen en geleidelijk meer snelheid in te bouwen.
Voor de foto’s: klik hier.
Voor Garmingegevens: klik hier.
Ik wil ook 'ooit' mijn 6uurs-afstand verbeteren richting 60 km. Geleidelijkheid staat bij mij altijd hoog in het vaandel. Dus inderdaad: niet te snel en te veel hooi op mijn vork. Eerst dit soort tijd 'consolideren', daarna verder.
Oja, nog bijna vergeten erbij te vermelden: De eerste 4 uur niets gegeten (om de vetverbranding te trainen.), en alleen wat O.R.S. oplossing (om kramp te voorkomen) gedronken.
9
• 30 november. Schie-Maas-Euromast (68).
Zo, die zit. P.R. op deze route: 33,5 km. in 2:59:10. Onder optimale omstandigheden (en net voor de bui binnen). 2 Weken om te herstellen en dan op naar de Spijkenisse Spark Marathon.
Voor Garmingegevens: klik hier.
Tot zo ver maar weer.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten